名古屋女子馬拉松│初馬的賽前準備、練跑、裝備說明
不管妳為何而跑,希望妳能有一趟美好的名馬旅程!!!
以下是整理給名馬的初馬女孩兒們的提醒,好幾馬的女孩兒們也可以看看,也許有些不周全的地方也歡迎留言指正。
中籤到賽前兩個月(10.11.12月)
1.練跑
2.練跑
3.練跑……很重要所以我要說三次,雖然說名馬限時7小時,不練習也還是會被回收上車更甚至是受傷。請乖乖練跑好嗎?並適度搭配肌力訓練、瑜珈,讓自己的體能提升。
4.去找跑班報名訓練也不錯。
5.買裝備:請依個人需求及財力添購裝備。
基本配備:
- 上衣(排汗材質,請挑自己喜歡的運動品牌購買)
- 褲子(排汗材質,請挑自己喜歡的運動品牌購買)
- 運動內衣
- 慢跑襪
- 跑鞋:新手建議購買美津濃 RIDER系列 / NIKE 小飛馬系列 / 亞瑟士 GT2000
- 防風薄外套、帽子(接下來天氣冷會需要,請挑自己喜歡的運動品牌購買)
- 腰帶( AKW超跑貓腰帶 / compressport自由腰帶 )
次要配備:壓縮褲、運動手表、運動後背水袋(非必要)
壓縮褲這件事真的是見仁見智,也不是說買了穿了就會完賽,重點還是在於平日的練習。
賽前兩個月(1月份)
平日的練跑到賽前兩個月當然要繼續維持,不管是以賽代訓也好,有跑友揪團一起跑也好,這時要加入練習的是1~2次的LSD(長距離慢速跑)。LSD最晚要在賽事一個月前安排完畢。
以我參加2017年名古屋女子馬拉松為例,賽事在三月我在1月底跑了最後一次LSD (25km),2月中參加了最後一次半馬賽事,直到三月名馬前每天的練跑量都只維持基本跑量(5~8km)不過量。
在LSD同時可進行的事情如下:
1.試穿名馬當天要穿的裝備(衣、褲、鞋、襪)。
2.試吃自己賽事中要吃的補給品。(能量膠/鹽糖/巧克力/糖果等等….),找出最適合妳跑全馬時的小量補給品。
尤其名馬在前半馬水站只提供水及運動飲料,路邊的私人補給可遇不可求,適度的小補給帶在身上是很有用的。
賽前最後一次LSD,前一晚裝備清點,右側上方為能量膠,下方為鹽碇,請依個人狀況購買試吃。
我常吃的鹽錠是這兩個牌子,左邊銀色是威德in出的,現在台灣也買的到。右邊綠色包裝是Midori ANZEN(綠色安全)出的電解質鹽錠,只有日本買的到,但基本上EXPO裡頭的攤位有得買。
賽前一個月(2月份)
1.維持正常跑量就好,不要因為賽事將近而越跑越多,這樣會累積過多疲勞,反而影響賽事當天的表現。
2.檢查裝備、補給品,建議先買好自己習慣的補給品帶去日本,以免到時人生地不熟買不到自己習慣的品牌。
3.吃飽睡好放輕鬆去面對初馬,且注意別讓自己感冒生病了。
4.生理期:這個問題差不多中籤公告之後,每個月都有女孩兒問,真的是名副其實的月經文。姊只能跟你說:「接受她~放下她~面對她~」(耶?)。
賽事當天遇到生理期怎麼辦?
但因為個人身體狀況不同,以下建議方法請自行評估使用。
- 使用棉條(月亮杯),如果沒用過的姐妹請在賽前2~3個月開始使用熟悉手感。
- 使用月亮褲(請自行搜尋品牌購買)
- 使用衛生棉上場,缺點:易燒檔及排廁所花時間。
- 看婦產科醫生調整經期,避開賽事日期
出發前夕(行李準備清單/跑馬裝備清單)
1.確認護照(有效期限半年以上)、機票(拼音有無錯誤、出發回程時間)、住宿(訂房日期是否正確)
2.大會資料確認,照往例海外選手會在賽前一個月收到Mail通知,要自行登入大會網站下載號碼布交換券2023年改為使用QRcode,現場掃手機掃QRcode領取號碼布,紙本QRcode可自行列印備用。
3.旅遊行程確認
4.旅平險/旅遊不便險
5.打包行李、跑步裝備:可參考我整理的行李整理清單,跑步裝備可以由頭到腳依序檢視才不會遺漏。
我個人的必備跑步裝備清單(冬季日本馬適用)
行李整理清單表格下載點 、 馬拉松裝備及賽前一日檢核表下載點
確認 | 裝備 | 備註 |
帽子 | ||
運動用太陽眼鏡 | ||
buff | 可當脖圍、擦汗毛巾用 | |
排汗長袖上衣 | ||
薄防風外套 | ||
壓縮褲 | ||
跑步短褲 | ||
襪子 | ||
跑鞋 | ||
隱形腰包 | ||
夾鏈袋 | 夾鏈袋可裝手機防汗水、裝鹽錠等小東西 天熱時可裝冰塊放脖後降溫 | |
補給品 | 能量膠數條、鹽錠數顆 | |
保溫瓶 | 可裝熱水、熱薑茶放衣保袋賽後喝 | |
透明輕便雨衣 | 起跑前防寒用,請在台灣買好帶出國 | |
名馬配速手環 | 配速手環下載點 | |
運動手錶 | ||
凡士林 | 抹衣褲和皮膚接觸地方防磨破皮,例如褲頭、內衣下緣。 | |
防曬護唇膏 | 防嘴唇曬傷及乾裂 |
接著看:大會報到及賽事當天準備
名古屋女子馬拉松2024年賽事日程
組別:全馬(42.195km),限時7小時
名額:海外3500名、線上馬500名
報名:本次海外報名採先報先得,如超出報名人數則會採抽籤方式
- 海外報名:2023.09.21(四)10:00 ~ 09.27 23:59(日本時間),海外先報先得,如超出報名人數則會採抽籤方式,10月公告中簽結果。
- 線上馬報名:2023.10.20 10:00 ~ 2023.10.31 23:59(日本時間),先報先得。
報到日及時間:
- 2024年3月08日(五)12:00 ~ 20:30
- 2024年3月09日(六)10:00 ~ 19:30
- 需準備身分證明文件(海外人士憑護照),及報到通知領取號碼布。不得代領
比賽日及時間: 2024年3月10日(日)9:10出發,16:10終點關門,限時7小時
報名:
報名(中籤)後:
賽事期間:
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